Magnezijum glicinat – koristi, iskustva, uticaj i način upotrebe
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala u našem organizmu, učestvujući u više od 300 enzimskih reakcija koje se svakodnevno odvijaju. Ipak, istraživanja pokazuju da značajan broj ljudi ne unosi dovoljno ovog esencijalnog minerala kroz ishranu. Posebno efikasan oblik suplementacije predstavlja magnezijum glicinat (ili bisglicinat), koji se odlikuje visokom bioraspoloživošću i minimalnim neželjenim efektima.
Ovdje ćemo vam predstaviti sve aspekte magnezijuma glicinata – od njegovih brojnih zdravstvenih prednosti, preko naučnih dokaza koji ih potvrđuju, do praktičnih saveta o optimalnoj upotrebi.
Šta je magnezijum glicinat i zašto je poseban?
Magnezijum glicinat, često nazivan i magnezijum bisglicinat, predstavlja organsku formu magnezijuma gde je mineral vezan za aminokiselinu glicin.
Ova jedinstvena kombinacija stvara stabilno jedinjenje koje ljudski organizam može mnogo efikasnije da apsorbuje u poređenju sa drugim oblicima magnezijuma[1]. Aminokiselina glicin sama po sebi ima umirujuća svojstva na nervni sistem i poznata je po svojoj sposobnosti da poboljša kvalitet sna i raspoloženje[1][2].
Za razliku od magnezijum oksida ili citrata, bisglicinat se odlikuje znatno boljom apsorpcijom u crevima. Magnezijum oksid je jedan od najčešćih i najjeftinijih oblika ovog minerala na tržištu, ali njegova apsorpcija u organizmu je relativno niska.
Samo mali procenat magnezijum oksida zapravo dospeva u krvotok, dok ostatak prolazi kroz digestivni sistem, često izazivajući laksativni efekat[1][2]. Magnezijum citrat ima nešto bolju apsorpciju, ali i on može izazvati probavne smetnje kod osetljivih osoba.
Magnezijum bisglicinat, međutim, zaobilazi takozvano “takmičenje minerala” u telu. Naime, nekoliko minerala koristi iste transportere, što može smanjiti njihovu apsorpciju. Međutim, pošto je magnezijum u bisglicinatu vezan za aminokiselinu, koristi drugačiji put apsorpcije, povećavajući njegovu iskoristljivost u organizmu[2]. Zbog toga se smatra najnaprednijim oblikom magnezijuma dostupnim na tržištu.
Uloga magnezijuma u organizmu i znaci nedostatka
Magnezijum je četvrti najzastupljeniji mineral u našem tijelu i igra ključnu ulogu u brojnim vitalnim procesima. Učestvuje u sintezi DNK i RNK, reprodukciji i sintezi proteina, regulisanju mišićnih kontrakcija, kontroli krvnog pritiska, metabolizmu insulina, i pravilnom radu srčanog mišića[3]. Skoro 60% magnezijuma u našem telu uskladišteno je u kostima, dok se ostatak nalazi u krvi, tkivima i ćelijama[2].
Nedostatak magnezijuma najčešće se manifestuje kroz nekoliko karakterističnih simptoma. Ovo uključuje česte grčeve i bolove u mišićima, glavobolje, probleme sa spavanjem, konstantan osećaj umora, i česte promene raspoloženja[2][4]. Dugotrajan deficit može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema, uključujući neregularne otkucaje srca, povišen krvni pritisak, i povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2[5][4].
Stručnjaci ukazuju da je kroz standardnu ishranu često teško uneti sve potrebne količine magnezijuma, posebno zbog osiromašenja zemljišta i visoko prerađene hrane koja dominira savremenom ishranom[2]. Preporučeni dnevni unos magnezijuma varira u zavisnosti od pola i starosti – za muškarce starije od 31 godine iznosi oko 420 mg, a za žene iste starosne grupe oko 320 mg dnevno[6][4].
Zdravstvene prednosti magnezijuma glicinata
Suplementacija magnezijum glicinatom povezana je sa nizom pozitivnih efekata na zdravlje, podržanih brojnim naučnim istraživanjima. Ove prednosti obuhvataju nekoliko ključnih aspekata našeg blagostanja.
Magnezijum glicinat pokazao se izuzetno efikasnim u smanjenju anksioznosti i poboljšanju mentalnog zdravlja. Zbog svoje uloge u regulaciji neurotransmitera, magnezijum pomaže u smirivanju nervnog sistema i ublažavanju simptoma stresa[6][1]. Interesantno je da je jedna studija otkrila da je uzimanje 450 mg magnezijum hlorida bilo jednako efikasno kao i antidepresiv u ublažavanju simptoma depresije[4].
Kvalitet sna je još jedna oblast gde magnezijum glicinat pokazuje impresivne rezultate. Zahvaljujući svojoj ulozi u regulaciji melatonina i umirujućem dejstvu glicina, ovaj suplement može značajno poboljšati kvalitet i dužinu sna. Istraživanje na starijim osobama pokazalo je da su ispitanici koji su uzimali 500 mg magnezijuma dnevno imali znatno bolji kvalitet sna u poređenju sa onima koji su primali placebo[4].
Magnezijum takođe igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Studije pokazuju da osobe koje unose dovoljne količine magnezijuma imaju 15% manji rizik za razvoj dijabetesa tipa 2[5]. Dugogodišnje istraživanje koje je pratilo preko 4.000 učesnika tokom 20 godina otkrilo je da su oni koji su konzumirali najviše magnezijuma imali čak 47% manju šansu za razvoj dijabetesa[7].
Za sportiste i aktivne pojedince, magnezijum je od posebnog značaja zbog svoje uloge u mišićnoj funkciji i energetskom metabolizmu. Doprinosi smanjenju grčeva u mišićima i bržem oporavku nakon treninga. Jedna studija je pokazala da su ispitanici koji su uzimali 300 mg magnezijuma dnevno tokom 6 nedelja prijavili značajno manje grčeva u mišićima u poređenju sa kontrolnom grupom[4].
Zdravlje kostiju je još jedna oblast gde je uloga magnezijuma nezamenljiva. Dr. Carolyn Dean, ekspert za nutricionizam, ističe da je ovaj mineral neophodan za formiranje kostiju zajedno sa vitaminom C i drugim nutrijentima[8]. Nedovoljan unos magnezijuma može doprineti razvoju osteoporoze i drugih problema sa koštanim sistemom.
Moje lično iskustvo sa magnezijumom glicinatom
Moje putovanje sa magnezijum glicinatom počelo je nakon perioda intenzivnog stresa i problema sa spavanjem. Primetio/la sam da se često budim noću i teško ponovo zaspim, što je negativno uticalo na moju energiju i raspoloženje tokom dana. Nakon istraživanja različitih prirodnih rešenja, odlučio/la sam da probam magnezijum glicinat zbog brojnih pozitivnih recenzija i naučnih dokaza o njegovoj efikasnosti.
Prva pozitivna promena koju sam primetio/la bilo je značajno poboljšanje kvaliteta sna. Umesto nemirnog sna sa čestim buđenjima, počeo/la sam da spavam kontinuirano i budim se odmorniji/a. Ovaj efekat postao je primetan već nakon nekoliko dana redovne upotrebe, što me je prijatno iznenadilo s obzirom da sam ranije probao/la druge suplemente sa znatno manje uspeha.
Sledeća značajna promena bila je vezana za mišićnu napetost i grčeve. Kao neko ko redovno vežba, često sam se suočavao/la sa bolnim grčevima u listovima, posebno noću. Nakon nekoliko nedelja uzimanja magnezijum glicinata, ovi grčevi su gotovo potpuno nestali, a osećaj napetosti u mišićima se znatno smanjio. Takođe sam primetio/la bolje performanse tokom treninga i brži oporavak nakon intenzivnih vežbi.
Mentalna jasnoća i stabilnost raspoloženja bili su dodatni benefiti koje nisam očekivao/la. Primetio/la sam da se lakše nosim sa svakodnevnim stresorima i da mi je koncentracija poboljšana. Anksioznost koja je ranije bila čest pratilac stresnih situacija sada je znatno ublažena, što pripisujem redovnoj suplementaciji magnezijumom.
Za razliku od magnezijum citrata koji sam ranije koristio/la i koji je često izazivao probavne smetnje, magnezijum glicinat nikada nije uzrokovao slične probleme. Ovo je posebno važno za dugoročnu upotrebu, jer omogućava redovno uzimanje bez neprijatnih nuspojava.
Kako pravilno uzimati magnezijum glicinat?
Pravilna upotreba magnezijum glicinata ključna je za postizanje optimalnih rezultata. Preporučene dnevne doze variraju u zavisnosti od starosti, pola i specifičnih zdravstvenih potreba. Za odrasle muškarce preko 31 godine, preporučeni dnevni unos magnezijuma je oko 420 mg, dok je za žene iste starosne grupe oko 320 mg[6][4]. Međutim, važno je napomenuti da ovo predstavlja ukupan unos magnezijuma iz svih izvora, uključujući hranu i suplemente.
Kada je reč o samoj suplementaciji, većina kvalitetnih preparata magnezijum glicinata sadrži između 100-200 mg elementarnog magnezijuma po dozi. Na primer, Zein Farm Magnezijum Bisglicinat sadrži 100 mg elementarnog magnezijuma po tableti. Za postizanje specifičnih zdravstvenih benefita, istraživanja su koristila različite doze:
- Za poboljšanje kvaliteta sna: 500 mg dnevno[4]
- Za ublažavanje grčeva u mišićima: 300 mg dnevno tokom 6 nedelja[4]
- Za pomoć kod depresije: 248-450 mg dnevno[4]
Vreme uzimanja suplementa takođe može uticati na njegove efekte. Za poboljšanje sna, preporučljivo je uzeti magnezijum glicinat 1-2 sata pre spavanja. Za sportiste, podela doze na jutarnju i večernju može biti optimalna – jutarnja doza za energiju tokom dana, a večernja za oporavak mišića i kvalitetan san.
Magnezijum glicinat se može uzimati sa ili bez hrane, ali mnogi stručnjaci preporučuju uzimanje uz obrok radi optimalne apsorpcije. Tablete se mogu progutati cele ili, za decu i osobe koje imaju poteškoća sa gutanjem, mogu se usitniti i razmutiti u vodi ili voćnom soku[3].
Važno je započeti sa manjim dozama i postepeno ih povećavati kako bi se telo prilagodilo. Ovo smanjuje rizik od potencijalnih neželjenih efekata, posebno kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom. Takođe, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre početka suplementacije, posebno za osobe koje uzimaju lekove ili imaju postojeća zdravstvena stanja.
Magnezijum glicinat u kombinaciji sa drugim suplementima
Kombinovanje magnezijum glicinata sa određenim suplementima može pružiti sinergijske efekte i dodatno poboljšati zdravstvene benefite. Jedna posebno zanimljiva kombinacija je sa magnezijum L-treonatom, koji se pokazao efikasnim u povećanju koncentracije magnezijuma u mozgu, što može imati pozitivan uticaj na kognitivne funkcije[9].
Vitamin D3 i kalcijum predstavljaju prirodne partnere magnezijumu za održavanje zdravlja kostiju i zuba. Ova kombinacija posebno se preporučuje sportistima, rekreativcima i osobama srednje i starije životne dobi[3]. Magnezijum pomaže u aktivaciji vitamina D i zajedno sa kalcijumom učestvuje u formiranju i očuvanju koštane mase.
Melatonin i magnezijum glicinat čine odličnu kombinaciju za osobe sa problemima sna. Dok melatonin pomaže u regulaciji cirkadijanog ritma i lakšem uspavljivanju, magnezijum doprinosi kvalitetu i kontinuitetu sna. Proizvođači poput Zein Farm nude pakete koji kombinuju ova dva suplementa za optimalnu podršku snu[3].
Za osobe sa insulinskom rezistencijom ili sindromom policističnih jajnika, kombinacija magnezijuma sa hromom i selenom može biti posebno korisna. Ovi minerali zajedno doprinose regulaciji šećera u krvi i normalnom funkcionisanju štitne žlezde[3].
Bitno je napomenuti da prilikom kombinovanja suplemenata treba obratiti pažnju na ukupan unos pojedinačnih nutrijenata kako bi se izbeglo prekoračenje preporučenih doza. Takođe, važno je poštovati preporuke vezane za vreme uzimanja – na primer, ako se uzimaju bisfosfonati, tetraciklinski ili hinolonski antibiotici, uzimanje preparata magnezijuma se preporučuje 2 sata pre ili 4-6 sati nakon uzimanja leka[3].
Mjere opreza i moguće kontraindikacije
Iako je magnezijum glicinat generalno bezbjedan za većinu ljudi, postoje određene situacije kada je potreban oprez. Ovaj oblik magnezijuma ne preporučuje se djeci mlađoj od 3 godine, osobama sa bubrežnom insuficijencijom ili atrioventrikularnim (AV) blokom visokog stepena, kao ni onima preosetljivim na bilo koji od sastojaka preparata[3].
Potencijalne interakcije sa lekovima predstavljaju važan faktor koji treba uzeti u obzir. Magnezijum može uticati na apsorpciju određenih antibiotika, posebno tetraciklinskih i hinolonskih, kao i bisfosfonata koji se koriste za lečenje osteoporoze. U ovakvim slučajevima, preporučuje se uzimanje magnezijuma 2 sata pre ili 4-6 sati nakon uzimanja leka[3]. Osobe na hroničnoj terapiji određenim lekovima trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre upotrebe magnezijum glicinata.
Preporučene dnevne doze ne bi trebalo prekoračiti, jer preveliki unos magnezijuma može dovesti do neželjenih efekata. Iako su digestivne smetnje manje izražene kod magnezijum glicinata u poređenju sa drugim oblicima, kod nekih osoba i dalje može doći do mučnine, stomačnih tegoba ili dijareje, posebno pri višim dozama.
Važno je naglasiti da suplementi magnezijuma, uključujući i glicinat, nisu zamena za raznovrsnu ishranu i zdrav način života. Oni treba da budu deo sveobuhvatnog pristupa zdravlju koji uključuje balansiranu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i adekvatan odmor.
Zašto magnezijum glicinat treba uvesti u dnevnu rutinu?
Magnezijum glicinat predstavlja superioran oblik ovog esencijalnog minerala koji kombinuje visoku bioraspoloživost sa minimalnim neželjenim efektima.
Njegova jedinstvena formula, gde je magnezijum vezan za aminokiselinu glicin, omogućava optimalnu apsorpciju i iskorišćavanje u organizmu, zaobilazeći uobičajene probleme povezane sa drugim oblicima magnezijuma.
Brojne zdravstvene prednosti – od poboljšanja kvaliteta sna i smanjenja anksioznosti, preko regulacije nivoa šećera u krvi i ublažavanja grčeva u mišićima, do podrške zdravlju kostiju i srca – čine magnezijum glicinat vrednim dodatkom ishrani za mnoge ljude. Posebno imajući u vidu da savremena ishrana često ne obezbeđuje dovoljne količine ovog kritičnog minerala, suplementacija postaje važan alat za održavanje optimalnog zdravlja.
Moje lično iskustvo potvrđuje ono što naučna istraživanja pokazuju – redovna upotreba magnezijum glicinata može značajno unaprediti kvalitet sna, smanjiti mišićnu napetost, poboljšati mentalno zdravlje i povećati energiju. Za razliku od drugih oblika magnezijuma, glicinat ne izaziva digestivne smetnje čak i pri dugotrajnoj upotrebi, što ga čini idealnim za svakodnevnu suplementaciju.
Pravilna upotreba, poštovanje preporučenih doza i konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom pre početka suplementacije osiguraće maksimalne koristi uz minimalan rizik. Imajući u vidu sve navedeno, magnezijum glicinat zaslužuje da bude razmatran kao deo vaše strategije za očuvanje i unapređenje zdravlja, posebno u današnjem ubrzanom životnom stilu koji često doprinosi iscrpljivanju ovog dragocenog minerala.
1. https://totallywellness.rs/blog/magnezijum-bisglicinat/
2. https://vitafoods.rs/magnezijum-bisglicinat-u-odnosu-na-magnezijum-citrat-i-magnezijum-oksid/
3. https://www.strongnature.rs/sr/proizvod/magnezijum-bisglicinat
4. https://totallywellness.rs/blog/koliko-magnezijuma-dnevno-bi-trebalo-uzimati/
5. https://www.esensa.rs/magnezijum-zasto-je-dobar/
6. https://www.healthline.com/health/magnesium-glycinate
7. https://www.eapoteka.rs/sr/proizvodi/magnezijum
8. https://www.healthfulpursuit.com/2024/05/you-may-be-taking-the-wrong-magnesium-with-dr-carolyn-dean/
9. https://ba.hongdanaturals.com/info/can-you-take-magnesium-glycinate-and-magnesium-92858971.html
