Namirnice koje jedu osobe koje imaju insulinsku rezistenciju se moraju pažljivo birati. Osobe sa insulinskom rezistencijom su obično na posebnom režu ishrane ili dijeti kao što je mediteranska dijeta.
Dalje u tekstu vam navodimo spisak namirnica za insulinsku rezistenciju, kao i zašto ih treba uvesti u ishranu i koje namirnice treba izbjegavati.
Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju
Namirnice koje su preporučljive za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2 uključuju:
- Integralne žitarice – Smeđa riža, divlji pirinač, ječam, zob, kvinoja. One su bogate vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera i smanjuju insulin.
- Mahunarke – Pasulj, leblebije, sočivo, grašak. One su bogat izvor proteina i vlakana, a siromašne ugljikohidratima.
- Voće sa niskim GI – Breskve, jabuke, kajsije, šljive, bobičasto voće. Ovo voće ima manji uticaj na nivo šećera u krvi.
- Povrće sa niskim GI – Šparoge, spanać, brokoli, kupus, paprika, paradajz. Ovo povrće je bogato hranljivim materijama a siromašno šećerima.
- Zdrave masti – Maslinovo ulje, kokosovo ulje, orašasti plodovi. Zdrave masti smanjuju upale i poboljšavaju metabolizam šećera.
- Proteinske namirnice – Jaja, masna riba, piletina, soja, mlečni proizvodi. Proteini usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i povećavaju osećaj sitosti.
- Začini i začinsko bilje – Cimet, kurkuma, đumbir, ružmarin, bosiljak. Oni prirodno snižavaju šećer u krvi i poboljšavaju insulin rezistenciju.
Izbegavajte: Belo brašno, šećer, slatkiše, gazirana i alkoholna pića.
Možda će vas zanimati:
Šta je insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija je stanje u kome ćelije u organizmu ne reaguju dobro na insulin i ne mogu efikasno da upijaju glukozu iz krvi. Insulin je hormon koji kontroliše nivo šećera u krvi. Kada ga ćelije ne prepoznaju dobro, šećer se ne može transportovati iz krvi u ćelije i ostaje u krvotoku.
Glavni uzroci insulinske rezistencije su:
- Prekomerna telesna težina i gojaznost – Višak kilograma dovodi do povećane proizvodnje insulina, što vremenom iscrpljuje ćelije i one postaju manje osetljive na insulin.
- Fizička neaktivnost – Nedovoljna fizička aktivnost smanjuje sposobnost mišića da upijaju glukozu, što pogoršava insulinsku rezistenciju.
- Loša ishrana – Preveliki unos rafinisanih ugljenih hidrata, šećera i zasićenih masti dovodi do insulinske rezistencije.
- Nasledni faktori – Insulinska rezistencija može biti delimično uzrokovana i genetskim faktorima.
- Stres – Dugotrajni stres povećava nivoe hormona kortizola i adrenalina, što negativno utiče na metabolizam glukoze i može izazvati insulinsku rezistenciju.
Simptomi insulinske rezistencije su umor, gojaznost, povišen krvni pritisak, povišen holesterol i trigliceridi, povišen šećer u krvi, tamne fleke na koži (acanthosis nigricans).
Koje su insulinska rezistencija vrednosti?
Dve najčešće korišćene metode za određivanje insulinske rezistencije su:
HOMA indeks – Određuje se na osnovu vrednosti glukoze i insulina natašte. Vrednosti HOMA indeksa su:
- <2,5 – Nema insulinske rezistencije
- 2,5-4,0 – Granična insulinska rezistencija
- >4,0 – Izražena insulinska rezistencija
OGTT test sa određivanjem insulina – Ovaj test meri nivo šećera i insulina u krvi nakon opterećenja glukozom. Za dijagnozu insulinske rezistencije koriste se sledeće vrednosti:
- Nivo glukoze nakon 2h >7,8 mmol/L
- Nivo insulina natašte >15 μIU/mL
- Nivo insulina nakon 1h OGTT testa >30 μIU/mL
- Nivo insulina nakon 2h OGTT testa >60 μIU/mL
Druge vrednosti koje mogu ukazivati na insulinsku rezistenciju su:
- Obim struka >102 cm kod muškaraca, >88 cm kod žena
- Trigliceridi >1,7 mmol/L
- HDL holesterol <1,03 mmol/L kod muškaraca, <1,29 mmol/L kod žena
- Krvni pritisak >130/85 mmHg
Ako imate nekoliko od navedenih parametara izvan referentnih vrednosti, potrebno je da se konsultujete sa vašim lekarom kako bi se dijagnostikovala insulinska rezistencija i propisala odgovarajuća terapija.
Insulinska rezistencija jelovnik za 7 dana
Evo predloženog jelovnika za insulinsku rezistenciju za 7 dana:
Doručak:
- Omeleta sa spinatom i brusnicama
- Parče avokada
- Grah iz konzerve
- Seckano voće
Ručak:
- Pileća prsa sa povrćem ispod peke
- Šolja graha
- Šalata od repove repe
- 2 žlice leblebije
Užina:
- 1 jabuka
- Orasi
Večera:
- Tikvice punjene povrćem
- Šolja spanaća
- Suvo meso
- 2 žlice brusnica u soku
Doručak:
- Pet pruta namazani maslinovim uljem
- Suvo voće (smokve, šljive, breskve)
- Kikiriki puter
Ručak:
- Rižoto od mladog graška
- Šolja lubenica
Užina:
- Suva paprika punjena sirom i pasuljem
- Grožđe
Večera:
- Puretina sa povrćem
- Boranija
- 2 žlice čija sjemenki
Evo, možete kao ideju koristiti ovaj jelovnik i prilagoditi ga prema vašim potrebama i željama.
Doručkovati možete i jaja na oko, povrćne palačinke ili smoothie od voća i orašastih plodova. Za ručak i večeru okrenite se više proteinima i cjelovitim žitaricama uz povrće, a uvrstite i zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i sjemenki.
Preporučujem i redovnu aktivnost i dovoljno sna da biste poboljšali insulinsku rezistenciju i stanje na dugi rok.